年紀(jì)大了，很多運(yùn)動(dòng)都做不了了！就怕運(yùn)動(dòng)不當(dāng)反而傷身。

       別擔(dān)心，還有很多比較和緩的運(yùn)動(dòng)可以選擇，一起看看吧！

每周2~3次平衡性運(yùn)動(dòng)

       平衡性運(yùn)動(dòng)是指改善人體平衡和協(xié)調(diào)性的組合活動(dòng)（如體操、拳操、舞蹈等），可以改善人體運(yùn)動(dòng)能力，預(yù)防跌倒和外傷。建議老年人采取體操、拳操、舞蹈、閉目站立、瑜伽等練習(xí)方式，每周練習(xí)2~3次。

每周2~3次柔韌性運(yùn)動(dòng)

        柔韌性運(yùn)動(dòng)是指軀體或四肢關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，有助于預(yù)防跌倒和外傷。建議老年人進(jìn)行彎腰摸腳趾、練瑜伽等活動(dòng)，每周練習(xí)2~3次，隔日進(jìn)行。

柔韌性練習(xí)注意事項(xiàng)

       ① 要循序漸進(jìn)，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急于求成，以微微感到酸、脹為宜。

       ② 伸展時(shí)不要屏住呼吸，伸展動(dòng)作要緩慢，可采用伸展—放松—再伸展的方法。

       ③ 健身活動(dòng)前后都可做柔韌性練習(xí)。健身前做有助于熱身，防止受傷；健身后做有助于放松肌肉、消除疲勞。

每周2~3次抗阻運(yùn)動(dòng)

       抗阻運(yùn)動(dòng)是指肌肉對抗阻力的重復(fù)運(yùn)動(dòng)，具有保持或增強(qiáng)肌肉力量、體積和耐力的作用，有助于保持和促進(jìn)代謝、增強(qiáng)血糖調(diào)節(jié)能力，有益于骨健康，可以延緩老年人肌肉萎縮引起的力量下降，預(yù)防跌倒，提高獨(dú)立生活能力。

       建議老年人使用重量較輕的物體（如礦泉水）做彎舉或臂舉15~20次，或者利用公園和小區(qū)內(nèi)的健身器材進(jìn)行肌肉鍛煉，每周練習(xí)2~3次。

高齡患病老年人的運(yùn)動(dòng)

       01高齡、體弱應(yīng)量力而動(dòng)。例如，65歲以上平時(shí)身體素質(zhì)不太好或有心腦血管疾病的老年人，散步能起到一定的健身效果。

       02患病老人應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)場所的選擇。比如，糖尿病老人切忌走石子路，以免導(dǎo)致足部并發(fā)癥或加重糖尿病的病情。患嚴(yán)重心臟病的老人可在家做些肌肉訓(xùn)練，如身體直立，單手扶在椅背或墻上，腳后跟抬起、放下。

       03膝關(guān)節(jié)退行性改變的老人，跳繩、爬山、打太極拳、做健身操、快跑等運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致病情雪上加霜，這部分老年人最好選擇游泳。

小知識老年人要注意延緩肌肉衰減

       年紀(jì)越大，感覺胳膊上的肉越松松垮垮的，這就是肌肉衰減現(xiàn)象。肌肉衰減會(huì)導(dǎo)致老年人的活動(dòng)能力逐漸降低，常常出現(xiàn)站立不穩(wěn)、很容易跌倒進(jìn)而發(fā)生骨折等嚴(yán)重問題。而延緩老年人的肌肉衰減就要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

       常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、快走、慢跑、騎自行車、打太極拳、跳健身操、跳繩、做韻律操等，每周3次以上。另外，飲食要注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有瘦肉、海魚、海蝦、牛奶、豆類等。還要曬太陽，條件不允許可以使用維生素D補(bǔ)充劑。

小知識如何保持吃動(dòng)平衡

       吃動(dòng)平衡，顧名思義就是在飲食與運(yùn)動(dòng)之間找到平衡點(diǎn)，從食物中攝取的多余能量通過運(yùn)動(dòng)的方式消耗，達(dá)到身體各機(jī)能的平衡。例如，二兩油條產(chǎn)生的能量，需要走11000步才能消耗完。通過這種健康的生活方式，使身心達(dá)到自然狀態(tài)。

       體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量是否平衡的最簡單易行的指標(biāo)。老年人可根據(jù)自身體重的變化情況適當(dāng)調(diào)整食物的攝入量和身體運(yùn)動(dòng)量。健康體重可以用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來衡量，它的計(jì)算方法是用體重（千克）除以身高（米）的平方。健康成年人的BMI應(yīng)在18.5~23.9之間，65歲以上老年人的體重和BMI應(yīng)該略高。

       要提醒您的是，健康體重應(yīng)在多動(dòng)會(huì)吃的基礎(chǔ)上保持，千萬不能不吃不動(dòng)，否則會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不足，身體抗病能力下降，體質(zhì)變?nèi)酢?/p>

       老人要多走動(dòng)走動(dòng)！多運(yùn)動(dòng)多獲益，減少久坐的時(shí)間，應(yīng)堅(jiān)持每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。