馬大姐：人到中年，身體素質(zhì)也在下降，尤其是骨頭啊、關(guān)節(jié)啊，總感覺(jué)自己腰酸背痛的。

健健：也許是到了骨量變化的關(guān)鍵期。

人無(wú)骨不立，骨骼“堅(jiān)強(qiáng)”地支撐著我們的身體。但骨骼并不是一成不變的，它也在不斷構(gòu)建、塑形和重建，在不同的年齡段悄悄地發(fā)生著變化。

01   20歲前

兒童青少年正是長(zhǎng)身體時(shí)期，此時(shí)骨骼處于骨量上升期，骨形成大于骨吸收，骨量持續(xù)增長(zhǎng)。成年人90%以上的骨量是在青春期結(jié)束前積累的，此時(shí)保證均衡營(yíng)養(yǎng)和規(guī)律運(yùn)動(dòng)，有助于孩子有一個(gè)滿意的身高和成年骨量。

02   20歲-40歲

這個(gè)階段是人生骨骼生長(zhǎng)發(fā)育頂峰期，骨量維持在骨峰值。在30歲前保證足量的鈣攝入，非常重要。

03   40歲后

隨著年齡增加，骨量開(kāi)始丟失。尤其女性絕經(jīng)后迅速出現(xiàn)骨量丟失，骨折風(fēng)險(xiǎn)隨之增加；男性一般在50歲后開(kāi)始出現(xiàn)骨量丟失，骨量丟失到一定程度后，骨折風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。因此40歲后除了養(yǎng)成良好生活習(xí)慣外，定期做體檢，了解骨健康情況也非常重要。

 建議四十歲之后在體檢項(xiàng)目中增添骨密度檢查，也可以經(jīng)常測(cè)測(cè)身高，如果身高比年輕時(shí)降低了超過(guò)3厘米，要警惕是否存在骨質(zhì)疏松的問(wèn)題。

馬大姐：好嘞，我下次體檢就查查這一項(xiàng)。

康康：除此之外，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣也有助于骨骼健康。

01   多曬太陽(yáng)

陽(yáng)光如果照射不足，很容易出現(xiàn)維生素D缺乏或不足。正值夏季，人們注意防曬，“日照值”嚴(yán)重告急。建議每周兩次主動(dòng)曬15-30分鐘太陽(yáng)，這樣才有利于維生素D合成，促進(jìn)鈣的吸收。

02   均衡飲食，增加鈣元素的攝入

鈣是組成人體骨骼的主要元素，充足鈣和維生素D營(yíng)養(yǎng)，對(duì)維持人生各個(gè)階段的骨骼健康均發(fā)揮重要作用。可進(jìn)食鈣質(zhì)豐富的食物，如牛奶、蝦皮、堅(jiān)果等等。建議每天喝300毫升以上牛奶，一般每300毫升牛奶中就含有321毫克的鈣。

此外，鎂、鋅、錳、銅等微量元素在骨膠原的形成中發(fā)揮了積極的作用，充足的骨膠原有利于骨骼的韌性。維生素D、K、C、E、A則影響著骨的生長(zhǎng)與代謝。除了在飲食中獲取外，也可通過(guò)復(fù)合制劑補(bǔ)充。

03   避免傷骨壞習(xí)慣

要保持良好的生活習(xí)慣，戒煙、限酒、避免過(guò)量飲用咖啡、避免過(guò)量飲用碳酸飲料。

04   保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)

進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，每周最好有150-300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑和跳廣場(chǎng)舞等。

05   保持健康體重

保持適當(dāng)健康的體重。過(guò)度消瘦的人，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。

馬大姐：我懂了，為了骨骼健康，我今天就開(kāi)始這么做！