馬大姐：要說最近的熱門話題，那一定是奧運會！而且身邊很多人都在討論運動、健康等話題。

生命在于運動

運動需要科學

科學的身體活動可以預防疾病

愉悅身心，促進健康。

健健：據統計，當前我國經常參加體育鍛煉人數比例僅為37.2%，人群身體活動不足情況廣泛流行。

馬大姐：如何做到科學運動呢？

01了解運動對健康的益處

建議個人提高身體活動意識，培養運動習慣。將身體活動融入到日常生活中，掌握運動技能，少靜多動，減少久坐，保持健康體重；科學運動避免運動風險。

02動則有益，貴在堅持

不同人群選擇適合自己的運動方式、強度和運動量，減少運動風險。

3歲以上幼兒的體育游戲應以模仿性和故事性為主，如“貓捉老鼠”。4歲以上幼兒的體育游戲注重目的性、規則意識和社交互動性。多重角色扮演和情節發展的游戲不僅可以豐富幼兒的想象力，還能增加其與同伴互動、追逐的機會。5～6歲幼兒的體育游戲以合作和競爭的集體游戲為主，如“老狼老狼幾點了”，幼兒選擇“老狼”角色，進行游戲活動，游戲中反應迅速的幼兒能輕松逃掉，而動作稍慢的幼兒就會被捉。

青少年保持運動，在強身健體的同時還能集中注意力。推薦有氧運動如跑步、游泳，增強心肺功能，加快血液循環，給大腦帶來更多的氧氣和養分；團隊運動如足球、籃球，不但能培養青少年團隊合作和社交技能，而且是一種很好的注意力訓練。還有國際象棋等智力體育項目需要深度思考，可以訓練青少年在復雜情況下保持專注和冷靜。

健康成年人每周應進行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧運動，每周應進行2～3次抗阻訓練。以跑步為例：每周累積跑步75分鐘是能帶來積極健康價值的最低水平運動量，即每周跑步3次，每次跑25分鐘左右，跑3～4千米。每周跑步10～12千米，每月跑步40～50千米，是保持健康所需要的最低運動量。

03老年人規律訓練增加肌肉量

肌肉力量的增齡性減退可導致老年人身體出現功能受限，甚至失能，保持良好的肌肉力量對老年人的健康至關重要。規律的力量練習也是延緩老年人肌肉力量衰退的重要措施。

建議以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群練習為主，每周進行2～3次。每個大肌肉群至少間隔一天再進行下次鍛煉，保障肌肉得到充分的恢復。老年人力量練習重在循序漸進，從極低到低強度練習，多重復次數（如10～15次/組）。

除了規律的力量練習，老年人盡量保持良好的生活方式，如散步和做家務等，避免久坐，同時增加平衡性訓練，如金雞獨立等，有助于肌肉骨骼健康，減少跌倒風險。

04特殊人群運動遵循專業建議

特殊人群建議在醫生和運動專業人士的指導下進行運動，如孕婦、慢性病患者、殘疾人等，建議在醫生和運動專業人士的指導下進行運動。

單純性肥胖患者至少要達到一般成年人的運動推薦量。控制體重每天要進行45分鐘以上的中低強度的運動。在減低體重過程中，建議強調肌肉力量鍛煉，以避免肌肉和骨骼重量的下降。提倡運動與飲食控制相結合來降低體重。

05體力勞動為主的人群，注意勞逸結合

避免“過勞”，通過運動促進身體的全面發展。可在工作一段時間后換一種放松的運動方式，減輕肌肉的酸痛和僵硬，消除局部的疲勞，但運動量和強度都不宜過大。

五個常見的健身誤區

01鍛煉時間越長越好

質量永遠比數量重要。關節和肌肉在每次運動后，都會進行自我修復，如果運動頻率太高，關節和肌肉無法及時恢復，就容易造成損傷。

此外，過量運動時，人體消耗過大，會出現機能抑制，如過度疲勞、渾身無力等，長期過量運動，會對人體健康造成傷害。

02大量出汗后立刻補水

運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要少量多次。另外飲水速度要慢，不可過猛。鍛煉出汗量大，無機鹽流失，補水應以溫淡鹽水為主。

03只要多運動便可減肥

運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上合理調控。

04運動就是要“痛并快樂著”

如果在運動中感到肌肉或關節疼痛，應該立即停止。疼痛是肌肉或關節向人體發出的危險信號，如果忽視這種信號，繼續運動可能會造成難以預料的運動損傷。

05重復可以熟能生巧

如果長時間重復相同的鍛煉項目，你的身體就只能鍛煉某一兩個部位，其他的部位和肌肉群可能就得不到充分鍛煉。

康康：我也得找找適合自己的運動，動起來！

健健：康康說得很好！科學運動，預防疾病，愉悅身心，享受健康生活。

參考資料：

[1]國務院關于印發全民健身計劃（2021—2025年）的通知

https://www.gov.cn/gongbao/content/2021/content_5631816.htm

[2]重大行動三：全民健身行動

https://www.jkzgxd.cn/detial/684281

[3]全民健身日 今天 你運動了嗎？

https://mp.weixin.qq.com/s/ZzkM6BYw6gVWC0z_F5yJwA

[4]積極有效動起來，健康生活更精彩丨全民健身日

https://mp.weixin.qq.com/s/L9CrvErWPyfZhs-E6kSNlQ

[5]全民健身日|運動是給孩子最好的“健腦藥”，暑假這些運動可以多做……

https://mp.weixin.qq.com/s/lhjzHAdHguJy9x3G-QWxEw

[6]與奧運同行，不同年齡段人群“運動處方”來了！收藏這篇全家可用→

https://mp.weixin.qq.com/s/5-5FeU0FcaG8RndkUilmIA